불안과 두려움을 덜어주기위한 기술과 연습

호흡 기술. 생리학은 정신과 강하게 연관되어 있습니다. 좋은 산소 포화 상태는 신경계를 자극합니다. 심호흡과 호흡을 여러 번 시도하십시오. 숨을 내쉬고, 폐에서 남은 공기를 모두 짜내십시오. 그런 다음 몇 분 동안 숨을 쉬어 한 콧 구멍에서 숨을 쉬고 다른 콧 구멍에서 숨을 쉬십시오. 호흡 과정에 대한 관심을 전환하는 것은 여기에 연결되어 있으며, 이는 곧 나올 성능이나 협상에 대한 생각을 혼란스럽게합니다.

이미 많은 사람들을 돕는 가장 유명한 호흡 운동은 콧 구멍이 번갈아 호흡합니다. 편안한 자세로 앉으십시오. 등은 직선이다. 심호흡을 시작하십시오. 그리고 운동을 시작하십시오. 오른쪽 비공 공기를 흡입하여 왼쪽을 덮은 다음 왼쪽 비공을 내 뿜으십시오. 다음으로, 방금 호흡을 한 것과 동일한 비공을 흡입하십시오. 그리고 오른쪽 콧 구멍을 통해 숨을 내 쉰다. 5-10 분 동안 이렇게 호흡하십시오. 행동을 향상시키기 위해, 당신은 정숙하게 숨을 쉬고 감정적 인 흥분을 호흡하는 방법을 정신적으로 상상할 수 있습니다. 호흡 운동은 정기적으로해야합니다.

진정시키는 호흡 기술

우리 모두는 "숨을 쉬기"또는 "안도의 한숨"이라는 말을 들었다. 그러나 우리는 이러한 표현을 들었을뿐 아니라, 아니, 그렇습니다. 그런 호흡을 수행했습니다. 사실,이 행동은 우리에게 아주 자연스러운 일입니다. (반자동적인 행동이 하나 더 있지만 우리에게는 자연스러운 행동이 있습니다. 따라서, 우리는 모든 부정적인 감정, 모든 불안, 흥분, 폐에 갇힌 모든 공기를 우리 자신으로부터 내뱉습니다. 그리고이 행동을 의식적으로 그리고 올바르게 수행하는 것을 배우는 경우, 당신은 매우 성공적으로 그리고 효과적으로 통제 할 수 있으며 심지어 두려움의 부작용을 제거 할 수 있습니다. 그리고이 기술을 규칙적으로 그리고 의식적으로 수행하기 시작함으로써 우리는 얼마나 우울해하고 호흡이 느껴지는 지 알 수 있습니다. 이 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배우기 위해, 우리는 보통 평소와 같이 평소 "안도의 한숨"을합니다. 실제로 시도하지는 않습니다. 그런 다음 다시 한숨을 쉬기까지 잠깐 기다릴 것입니다. 그리고 다시 한 번 우리의 기적을 반복하십시오. 우리는 잠시 동안 숨을 쉬고 그 이후에 우리는주의를 기울이고 우리의 호흡이 어떻게 이루어 졌는지 느낄 수 있습니다. 근육이 진정되기 시작합니다, 약간의 온기가 느껴지면 심장은 평온한 측정 리듬으로 들어갑니다. 스트레스 상황이 발생하자마자 우리는 이런 식으로 숨을 쉬기 시작합니다.

우리는 천천히, 강력하고 심호흡을합니다. 한계까지 숨을 쉬어 라. 이것이 우리에게 한계가되는 것처럼 보일 때 점점 더 많이 숨을 쉬게됩니다. 당신이 거품이고 당신이 자신을 부풀게한다고 상상해보십시오. 우리가 숨쉬는 공기가 어떻게 우리 몸 전체, 그것의 모든 구석을 채우고 있는지 상상해보십시오. 그리고 더 이상 팽창시킬 수 없을 때, 우리는 숨을 멈추고 우리 안의 공기가 우리의 모든 기관을 마사지하는 방법을 상상합니다. 그리고 나서 우리는 흔적도없이 모든 공기를 조용하고 천천히 내뿜습니다.

불안, 불안 또는 두려움에 대처하기위한 운동.

전환 효과는 간단한 연습에서 효과적입니다. 손을 흔들고 긴장을 풀고 손을 몇 번 흔드십시오. 확실하게, 공연 전에 운동 선수가 흥분을 제거하는 방법으로주의를 기울였습니다.

시작 위치 : 누워 있거나, 앉아 있거나, 서 있거나, 따뜻한 넓은 욕실에 있습니다. 숨을 깊이들이 쉬고 심호흡을 할 때 가능하면 척추, 목, 허리, 팔, 다리, 손가락, 발가락으로 가능한 한 멀리 구부리고 똑바로 세우고 곧게 펴고 구부리십시오. 흡입하면서 잠시 동안이 신체 상태를 유지하십시오. 그리고 숨을 쉬고 긴장을 풀어 라. 여러 번 반복하십시오.

양손의 손목과 넓게 펼쳐진 손가락을 강력하게 구부리고, 가능하다면 다리를 벌리십시오. 여러 번 반복하십시오.

우리는 얼굴과 목의 근육을 이완시키고 턱을 오른쪽으로 움직여 머리를 약간 흔든다. 잘 얼굴 클램프, 얼굴 표정의 비 소유물, 단단한 미소를 제거합니다.

씹는 과정은 약간 차분하고 무관심합니다. 우리가 불안하지 않을 때, 우리는 "궤도"를 씹는다.

강하고 날카로운 squinting eyes와 눈의 동일한 결정적인 양육 사이의 대조는 안면 근육을 잘 토닝하고 신경계를 진정시킵니다.

Snarl은 야수처럼.

우리의 두려움이 가슴에서 놀고있는 아코디언이라고 상상해보십시오. 한계까지 내 뿜으십시오 - 하모니카가 압축됩니다. 정신적으로 흡입하면 한계까지 늘어납니다. 우리는 여러 번 해.

시끄러운 소리 인 "ShShSh... SCHSCHCHCHCH..."는 30 분 동안 두어 적어도 다음 30 분 동안 두려움과 불안을 제거합니다. 뱀이 있는지 확인하십시오.

하품은 깊은 고대 본능이다. 불안이나 불안감이 줄어들 기 때문에 우리에게는 주목할 가치가 있습니다. 그러므로 우리는 치료법의 목적을 위해 하품을 모방 할 것입니다.

재채기 할 때 두려움은 순전히 생리적으로 차단됩니다. 따라서 인공 하품과 함께 인위적 재채기를 유도하고 이로 인해 두려움이 나타납니다.

강력하고 적극적이며 웃으며 치아를 보여주세요. 너 누구 니? 고양이 나 늑대? 예를 들어 나는 늑대입니다. 당신은 더 잘 압니다! 그래서 당신이 상상하는 짐승처럼 웃어 라. 중요한 것은 포식자의 미소가 있어야한다는 것입니다. 으르렁 거리는 소리와 결합 될 수 있습니다. 고양이는 포효하기보다는 오히려 웃으며 히스 때.

흥분에 대처하기 위해 가장 열린 자세를 취하십시오. 다리를 약간 넓히고 팔을 내리고 살짝 뺀 다음 하늘과 미소의 왕관을 뻗으십시오! 흥분을 느끼는 동안 우리는 어리석은 킥킥 웃기 시작합니다. 몸은 얼굴의 근육 때문에 우리를 클램프 상태에서 벗어나려고합니다. 웃음은 심지어 강요되고 부자연 스럽지만 여전히 효과가 있습니다. 대화 중에이 위치를 유지하십시오.

서두르지 않는 것처럼 행동하십시오.

결정적인 순간이 오기 전에 그가 갈 수있는 최악의 시나리오를 상상해보십시오. 그렇다면 가장 불행한 경우에도 끔찍한 일은 일어나지 않을 것입니다. 웬일인지 당신을 공포에 빠뜨리는 평범한 삶의 상황에서 평화를 찾으려면 당신이 안전하고 죽음으로 위협받지 않는다는 것을 깨달으십시오.
당신이 사건의 불리한 결과에 대해 항상 비판적으로 생각한다면, 당신이 그 일에 어떻게 대처하지 못했고, 당신의 목표를 달성하지 못했을 때 상상해보십시오. 그런 다음 흥분은 부정적 태도와 함께옵니다. 결과에 대해 전혀 생각하지 않거나 긍정적 인 결과 만 얻으십시오.

공포와 흥분의 증상을 극복하는 원칙은 인위적으로 그것들을 재현하는 것입니다.

왜 이런 증상이 나타날 때까지 기다렸다가 네가 네 일을 그만 둘 수 있니? 가능한 한 정확하고 집중적으로 의도적으로, 이러한 증상을 인위적으로 일으키는 것이 좋습니다. 우리는 보통 우리가 경험하는 모든 증상을 일으키고, 특정 상황에서 불안이나 두려움을 느끼고 인위적으로 그리고 의식적으로 이러한 증상을 악화시킵니다. 그리고 나서 우리는 터무니없는 초월적인 상태로 증상을 증가시킵니다. 손이 흔들리면 지금 떨어지 듯 격렬하게 흔들어주세요.

프랭크 박사는 환자들에게 이렇게 말했습니다.

"밤에 잠을 자지 않니? - 좋아. 잠들지 않으세요! 잠에서 깨우십시오. 가장 작은 잠을 싸워라! 성실히 싸우십시오. 솔직히 말해서, 아이는 이미 잠잘 시간이 아직 지났지 만 재미있게 놀고 놀면서 재미있을 때 아이처럼 행동합니다. 꿈을 이길 수 있다면 우리는 어떻게 될지 알게 될 것 "이라고 말했다.

성공적인 협상과 자기 발표를 위해 필요한 것은 무엇입니까?

  • 당신에게 유익한 전술을 만드는 법을 배우십시오;
  • 의사 소통에 사용하는 스킬을 숙달하고 존엄성을 완화하십시오.
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우리의 교육, 마스터 클래스 및 개별 코칭 프로그램에서 이러한 기술 및 기타 기술을 습득하거나 향상시킬 수 있습니다.

불안과 공황에 대한 최상의 호흡 기술.

2 년 전, 고객의 요청을 고려하여 인터넷에서 많은 시간을 보냈습니다. 불안을 감소시키고 이상적으로는 초기 PA를 중단시키는 호흡 기술을 찾고있었습니다. 결과적으로 인상적인 목록을 얻었습니다.

그렇다면 나는 논리적 인 정당화가없는 명백하게 신비한 기술을 배제했다. 그렇다면 우리는 서로를 분명히 복제하고 비 근본적인 세부 사항이 다른 것들을 선별했습니다.

그 후에야이 목록을 고객에게 제공하기 시작했습니다. 어떤 사람은 효과를 지적하면서 누군가를 선호하는 기술을 선택했습니다.

2 년 동안 충분한 긍정적 인 피드백을받지 못했다는 즉, 실제로 효과가 입증되지 않은 호흡 기술은 목록에서 제외되었습니다.

그리고 불안감을 줄이기 위해 어려운 상황에서 도움이되는 가장 효과적인 호흡 기술에 대한 2 년간의 이론 및 실용적인 연구 결과를 소개하고 기 초 공황 발작을 예방하기 위해 기쁘게 생각합니다.

두려움과 불안을 줄이는 다양한 호흡 기술을 통해 모든 행동은 공통된 원칙에 기반합니다. 그리고 이러한 원리가 많이 사용될수록 효율성은 높아집니다.

1. 천천히 호흡하십시오. 두려움 중에 몸이 도망 갈 준비를합니다. 가출의 효율성을 높이기 위해 신체는 산소로 혈액을 미리 포화 시키려고 호흡을 가속화합니다. 이것은 공포에 대한 완전히 정상적인 식물 반응입니다.

즉, 두려움은 호흡을 가속화시킵니다. 그러나 호흡이 느려지면 불안에 대한 두려움이 줄어 듭니다.

2. 흡입에 비해 호기를 길게하십시오. 휴식시 호기는 흡입보다 길다. 이 경우, 호흡 근육의 노력은 흡입에만 이루어지며, 숨을 내쉴 때 몸은 이완됩니다.

불안으로 호기가 짧아집니다. 그 사람은 숨을 내쉴 때 더 많은 노력을합니다. 피드백 원칙에 따라 이러한 변경 사항을 수정함으로써 경보를 줄일 수 있습니다. 효과적인 호흡 기술은 편안한 호흡을 길게하는 것을 목표로합니다.

3.주의 산만. 인지 행동주의 치료의 대표자로서, 나는 사람이 자신의 불안을 만들고 높이는 생각에 큰 관심을 기울인다.

당신이 사용하는 진정시키는 기술이 무엇이든, 계속해서 "나는 죽을 수있다", "나는 미쳐 버릴 것"또는 다른 공포 이야기를 발명한다면, 공포를 없애고 공황 발작을 멈출 수 없을 것입니다.

자신을 협박하지 않으면 알람이 감소하고 모두 멈 춥니 다. 아드레날린은 3 분 안에 혈액에서 분해됩니다. 그것은 두려움에 대한 승리를 위해 3-5 분 동안 자신을 협박하지 않아도된다는 것을 의미합니다.

산만은 자동적이고 무서운 생각의 흐름을 줄이는 효과적인 기법 중 하나입니다.

물론 일부 기술에는 편의를위한 추가 메커니즘이 있습니다. 특정 기술을 고려할 때, 나는이 메커니즘에 더 자세히 초점을 맞출 것이다.

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침착하게 유지하는 것이 중요합니다! 침착하고 덜 긴장하는 방법.

만성 신경 긴장 - 우리 시대의 위성. 우리는 항상 우리 자신과 미래에 대해, 우리의 친척, 친척, 자녀들, 일에 대해, 돈에 관한 것, 그리고 항상 중요한 것이 아닌 많은 것에 대해 우리의 삶에서 무언가를 걱정하고 있습니다. 많은 불안한 생각들이 매일 머리를 돌며 끊임없이 스트레스를받습니다. 많은 사람들이 불안에 대한 진정한 이유를 깨닫지 못한 채 긴장하고 있습니다. 그러므로이 기사는 당신이 매우 긴장하고있을 때 진정시키는 법, 조화와 내면의 평화를 찾는 방법을 논의 할 것입니다.

호흡 습관

불안과 불안은 우리 몸이 외부 위협에 대해 알려주는 자연스럽고 유용한 도구입니다. 그래서 스트레스와의 싸움은 종종 효과적이지 않습니다. 불행히도, 아무도 보편적 인 기술이나 스위치가 없다 "긴장하지 마십시오." 한 사람이 침착하게 유지하는 데 완벽하게 도움이되는 것은 다른 사람에게는 절대적으로 효과가 없습니다. 그러므로, 당신이 진정하고 당신을 위해 긴장하지 않도록하는 데 도움이되는 방법을 선택하십시오.

운동 "스퀘어 호흡"

그것은 불안과 흥분에 대처하는 데 도움이되며, 음의 상태에서 중립적 인 상태로 쉽게 돌아갈 수 있습니다. 광장 호흡 기술은 회의, 중요한 협상, 연설, 시험 전에 매우 긴장되는 경우 사용할 수 있습니다. 운동은 매우 간단하며 모두가 할 수 있고 특별한 훈련이 필요하지 않습니다. 그것은 4 단계로 수행됩니다 :

  • 똑같은 시간에 숨을 쉬어 라. "천이 천이 천 삼 천 이요."(더 편안함)
  • 1 천 2 백 1 천 3 천 4 천 달러를 희생해서 호흡을 유지하십시오.
  • 지금은 천 1, 천 2, 천 3, 천 4...
  • 조용히 천만, 천이 천, 천 삼 천, 네 천으로 네 숨을 다시들이 마라.

광장 호흡 방식 : 흡입 (4 초) - 호흡 유지 (4 초) - 호기 (4 초) - 지연 (4 초) - 처음부터 반복합니다. 또한, 흡입 - 호기의 지속 시간은 개별적으로 선택할 수 있으며, 4 초, 어쩌면 6-8 초 또는 그 이하가 될 수 있으며, 주된 것은 운동에 익숙해지는 것입니다.

횡격막 호흡

사람이 긴장하고 긴장하면 그의 호흡이 빠르고 간헐적으로됩니다 (사람이 가슴을 통해 호흡합니다). 작은 설명 : 여러 가지 유형의 호흡이 있습니다. 호흡 할 때, 대부분의 사람들은 흉골의 중간 부분을 확장시킵니다. 이것은 가슴 호흡입니다. 호흡이 흉골의 상부에서 수행되는 경우 - 높은 늑골 호흡. 그러나 횡격막의 호흡 즉, 횡격막의 침범으로 호흡하며 위를 호흡하는 것은 더 유용하고 더 효과적이고 진정 효과가 좋습니다. 침착하고 스트레스를 없애기 위해 심호흡을하면서 많은 양의 공기를 흡수 한 다음 천천히 내뱉습니다. 이것은 매우 깊은 호흡이라고합니다. 그러한 많은 사람들은 불안과 불안에 대한 효과적인 도구가 될 것입니다. 다이어프램을 호흡하는 방법을 배우려면 다음 권장 사항을 준수해야합니다.

  1. 누워서 책을 배에 넣어 라. 호흡은 책이 호흡 할 수있게하는 데 필요합니다.
  2. 편안한 자세로 앉고 자세를 평평하게하고 복부를 오른손으로 내리고 가슴을 왼쪽으로 내립니다. 오른손 만 움직이는 방식으로 숨을 쉬십시오.
  3. 흡입과 흡입은 시간상 동일해야하는 것이 바람직합니다. 이를 위해 당신의 심장 박동을 세는 것이 가장 편리합니다. 4-6 번 불기 - 같은 양의 호기.
  4. 그 효과를 높이기 위해서, 당신은 스스로에게 확신을 되풀이 할 수 있습니다 : "나는 숨 쉬며 숨 쉬며 미소 지으며"

"Byaka-kakalyaka"

이 기술은 간단하지만 흥분뿐만 아니라 다른 부정적인 감정과 경험을 다루는데 매우 효과적입니다. 그것은 미술 치료법에 기인 할 수 있으며, 시행은 5 분에서 15 분 정도 소요됩니다. 지침 :

  • 강한 감정으로는 충분하지 않을 수 있으므로 펜 또는 연필, 빈 종이 또는 한 번에 여러 장을 가져 가십시오.
  • 원칙적으로, 불안은 신체의 특정 부분에서 물리적으로 느껴집니다 : 가슴, 복부, 머리, 경련, 클립 또는 간단히 불확실한 불편 함, 즉 당신은 당신의 파괴적인 감정의 지방화를 결정할 필요가 있습니다;
  • 정신적으로 손을 통한 모든 흥분이 종이에 남으며 몸을 떠나 결코 돌아 오지 않는 설치물을 자신에게줍니다. 당신이 그것을 더 좋아하기 때문에, 단단한 권고가 없다, 모두는 임의 모양에서 행해진 다;
  • 운동을 통제하지 않고 종이에 연필이나 펜으로 운전을 시작하십시오. 당신이 모든 것을 올바르게하면 손 자체가 모든 종류의 프레 젤을 작성하기 위해 모든 종류의 선을 그리기 시작합니다. 당신이 충분한 느낌이들 때까지 당신이 안도감을 느낄 때까지하십시오 (한 장이 부드럽게된다면, 다음 시트를 가지고 가십시오).
  • 그때 당신은 페인트 칠 된 "걸작품"을 제거 할 필요가 있습니다. 작은 조각으로 찢어서 화장실로 내릴 수 있고, 재를 바람에 날려 분산시킬 수 있습니다. 창조물. "
  • 구호를 즐기고, 보통 충분히 빨리 온다.

이 기술은 매우 다목적이며, 불안, 자극, 분노, 감정, 스트레스를 없앨 수 있습니다. 보다 장기적인 효과를 얻으려면 더 자주 반복해야합니다.

물 접촉

가장 쉽고 합리적인 방법 중 하나는 특히 긴장하고 걱정하는 경우입니다. 이것은 물과의 접촉입니다. 과학자들은 달리기, 물 흐르는 것, 파도 소리, 피로 회복, 깊은 휴식을 조장하는 소음과 숙고가 오랫동안 주목 해왔다. 따라서 신속하게 진정해야 할 경우 다음이 필요합니다.

  • 믿을 수없는 보통의 물 한 잔 마시고 싶지만 도움이됩니다.
  • 화장실에 가서 물을 켜고 가능한 한 많은 시간 동안 흐르는 물에 손을 얹으십시오.
  • 접시, 바닥, 다른 것을 씻어 라.

조금 더 시간이있을 때 :

  • 샤워 할 때 가장 효과적인 대비를 취하십시오.
  • 그런 기회가 있다면 수액 공급으로 목욕을하십시오.
  • 수영장, 호수, 수영 (이중 효과 : 물의 진정 효과 + 운동)으로 이동;
  • 자연으로 가고, 시내에 앉아, 강가에서 물을보세요.
  • 우산없이 비를 타고 산책을 가라. 감기에 걸릴 위험이 있기 때문에 모든 사람에게 적합하지는 않지만 그 효과는 놀랍습니다. 누가 비가 내렸을까요? 그는 집에 돌아 왔지만 행복하게 마음에 들었습니다. 어째서 어린 시절과 같이 발목에 웅덩이에 들어갔을 때와 같은 문제가 배경으로 희미 해지고 만족 스러웠습니다.

신체 운동

운동 중에 특정 화학 물질이 신체에서 방출되어 정신 상태에 대한 모터 부하의 유용성을 설명합니다. 이러한 물질에는 엔돌핀이 포함됩니다. 그들의 행동은 아편 제의 행동과 유사합니다. 고통을 덜어 주며 평온과 평화의 상태를 만듭니다. 또 다른 물질 - 도파민은 항우울제이며 신체 활동 중에 신체가 생성합니다. 신체 활동으로 인한 심리적 상태를 개선하는 것은 생리 학적 기초에 기반을두고 있으며 이것은 과학적인 사실입니다.

긍정적 인 효과는 "육체 운동"후, 또는 오히려 "육체 퇴행 후에"몇 시간 동안 지속됩니다. 가장 많이 사용되는 모터 활동 유형 :

  • 아파트의 일반적인 청소;
  • 손으로 씻고, 바닥, 창문을 씻는다.
  • 춤;
  • 요가 클래스;
  • 걷기, 달리기, 자전거 타기.

명상

명상적인 기술은 가장 대중적이고 접근하기 쉬운 마스터입니다. 그것들은 이완과 육체적, 정신적 건강에 대한 긍정적 효과의면에서 충분히 연구되어 있습니다.

많은 사람들은 명상에는 많은 시간이 걸리며 효과적인 방법을 시도조차하지 않는다고 생각합니다. 다음은 신속하게 진정시키고 긴장하지 않도록 도와주는 가장 짧고 효과적인 명상법입니다.

운동 : 자신의 생각을 추적하십시오.

아무도 당신을 방해하지 않을 정도로 조용한 곳을 찾고 눈을 감 으십시오. 5-10 분 안에 생각 나게하는 생각을 지켜보십시오. 이 경우, 주된 일은 아무것도하지 말고, (심지어 정신적으로) 긴장하지 않기 위해서입니다. 당신은 단지 지켜봐야합니다. 무슨 일이 일어나고 있는지 평가하지 않고 생각을 그냥 올리십시오. 머리 속에는 혼란과 혼란, 감각의 추억, 추억, 상황, 평가, 자신의 것과 다른 사람들의 진술이있을 것입니다. 이것은 정상입니다.

이 운동의 첫 번째 분 후에 생각이 천천히 진행됨을 알게 될 것입니다. 어떤 지점에서 당신은 모든 것을 끊고, 그냥 관찰자가됩니다. 잠시 후 생각들 사이에 작은 일시 중지가 있음을 알게됩니다. 이런 무분별한 차이에서 진정한 평화와 평온함을 느낄 수 있습니다.

기법 "진정 반사"

이 기술은 심리학자 Charles Strebel에 의해 제안되었습니다. 저자는이 기법을 사용하여 체계적인 운동을 6 초 동안 매우 빠르게 풀 수 있다고 주장합니다. 그래서 기술 자체 :

  • 너를 괴롭히는 것에 집중하라.
  • 너에게 미소 지어 라. 이것은 얼굴 근육의 긴장을 덜어줍니다.
  • 자신에게 말하기 : "내 몸이 편안하고 마음이 활발하게 깨어 있습니다."
  • 쉽고 침착하게 흡입하십시오.
  • 숨을 내쉴 때, 아래턱을 긴장시키고 아래로 내립니다 - 제대로 끝나면 위턱과 아래턱이 닿지 않아야합니다
  • 머리 위에서 발 뒤꿈치까지의 몸무게와 열이 몸에 어떻게 퍼져 있는지 상상해보십시오.

"인스턴트 진정"의 방법

이 기술의 저자이자 개발자 인 Robert Cooper는 몇 초 내에 휴식을 유도하는 데 도움이되는 이완 기술을 제공합니다. 즉각적인 진정 작용은 5 단계로 이루어집니다.

  1. 지속적인 호흡. 흥분의 외모에도 불구하고 침착하게, 고르게 그리고 깊게 호흡하십시오.
  2. 긍정적 인 얼굴 표정. 긴장을 느끼기 시작하면 곧 미소지기 시작합니다.
  3. 외관. 당신이 끈으로 들어 올려 졌다고 상상해보십시오. 가슴을 똑 바르게하고, 목을 펴고, 턱을 들어 올리십시오.
  4. 몸의 긴장된 부분에 이완의 물결을 보냅시다.
  5. 부단히 상황을 평가하고 자신에게 다음과 같이 말합니다. "지금 일어나고있는 모든 것이 현실이며, 나는 최선의 해결책을 찾을 것입니다."

명상적 호흡 : 기본적인 운동

당신의 호흡을 순수하게 관찰하는 방법은 동시에 간단하고 효과적이며, 특별한 진보를 필요로하지 않으며, 휴식과 진정의 상태는 몇 분 후에 빠르게 나타납니다. 눈을 감고 편안하게하며 숨을 참 으십시오. 긴장하지 말고, 리듬이나 깊이에 영향을 주도록하십시오. 그냥 지켜보십시오. 콧 구멍을 통과하는 공기가 폐에 들어가는 방법에 집중하고 다시 온다. 흡입 - 내쉬다. 이것은 거의 모든 상황에 적용 할 수있는 가장 간단한 방법입니다. 잠시 후, 당신은 당신의 호흡이 어떻게 더 느리고 더 평온해질 것인지를 눈치 챌 수있을 것입니다. 더 의식적으로 그리고 세 심하게 숨을들이 쉬면 빠를수록 평온함을 느낄 것입니다.

모터 명상

표현의 춤은 스트레스와 불안으로 인한 신체의 긴장을 신속하게 완화시키는 일종의 운동 명상입니다. 그런 춤을 춘 후에는 의식의 새로운 힘과 명료 함을 느끼게 될 것입니다. 이 연습에는 엄격한 지침이 없습니다. 외딴 곳을 찾고 음악을 켜고 (그리고 그없이 연주 할 수 있음) 몸을 움직이게하고 부정적인 감정을 움직임을 통해 흘리게하는 것이 좋습니다. 당신은 무엇이든 할 수 있습니다 : 흔들며, 흔들며, 부드럽게 흔들며, 몸, 팔, 다리의 움직임을 만들고, 회전하며, 무당의 춤을 묘사하십시오. 주요 목표 - 자신의 몸의 움직임을 통해 원치 않는 긴장감을 버리는 것.

웃음은 당신이 긴장 할 때 빨리 진정시킬 수있는 최선의 방법이라는 것을 누구나 알고 있습니다.

호흡 :
운동,
불안을 치료하다.
피로와 우울증

스트레스에 대한 가장 효과적인 치료법은 구입할 수 없으며, 그것은 절대적으로 무료입니다. 이것은 당신의 호흡입니다.

스트레스, 피로, 공황 및 지속적인 불안감 - 운동에서 스파 치료, 항우울제부터 발리의 오랜 휴가에 이르기까지 이러한 문제를 없애기 위해 제공되는 기적의 약은 무엇입니까? 그러나 우리 중 많은 사람들은 모두가 감정적 인 균형을 회복하기위한 안전하고 효과적이며 절대적으로 수단을 가지고 있다고 의심하지 않습니다. 이 마법의 용약은 독특한 치유 속성을 가진 자신 만의 숨결입니다. 호흡주기를 조절함으로써 사기와 정신 상태를 크게 바꿀 수 있습니다. 우리의 호흡을 늦춤으로써 우리는 부교감 신경계에 영향을 끼칩니다. 이것은 복잡한 정신적 인 힘든 순간에도 우리를 진정시킬 수있는 복잡한 생물학적 메커니즘입니다. 그러나 진부한 천천히 호흡은 어떻게 스트레스를 덜어 줄 수 있습니까? 네, 아주 간단합니다. 신경 흥분한 상태에서 우리는 너무 자주 숨을 쉬기 시작합니다. 이것은 산소 수준의 증가로 이어지며 이상적인 산 - 염기 균형의 pH (pH 수준)를 위반하는 이산화탄소 수준의 감소를 초래합니다. 호흡기 알칼리증으로 알려진이 상태는 경련성 근육 경련, 메스꺼움, 과민성, 현기증, 집중력 상실, 불안 및 의심을 유발할 수 있습니다. 반대로 호흡을 느리게하면 혈액 내의 이산화탄소 수준이 높아져서 pH 수준이 정상적으로됩니다.

흡입 - 내쉬다.

호흡은 블루스 및 피로와의 싸움에서 강력한 동맹이 될 수 있습니다. 호흡 운동 - 모든 경우에 대한 귀하의 마술 지팡이, 사랑하는 사람과의 다툼이든 사업상의 문제 든. 그러나 이러한 기술을 연습하기 전에 준비하는 데 약간의 시간이 필요합니다. 평온한 상태에서 숨을들이 마시고 리듬을 느껴보십시오. 경고 : 처음에는 쉽지 않을 것입니다. 수영하는 물에 대해 물고기가 말하는 것처럼 만드는 것입니다. 우리에게는 호흡이 너무 습관적이어서 아무런주의를 기울이지 않으므로 깊이와 리듬에 대한 생각이 매우 약합니다. 그러나 이것에 대해 생각해 볼 가치가 있으며, 흡입 또는 호흡 할 때마다 육체적 감정과 감정적 감각에서 매우 많은 뉘앙스가 있음을 알게 될 것입니다.

호흡 과정을 관찰하면 즉시 일련의 변화가 일어납니다. 첫째, 호흡이 느려집니다. 정상적인 리듬은 조금 올라갈 것입니다. 그리고 마침내, 공기는 ​​당신의 몸에 조금 더 많은 공간을 차지할 것이고 당신의 호흡은 깊어 질 것입니다. 호흡 할 때, 우리의 대부분은 낮은 늑골과 위 복부의 영역만을 사용합니다. 이상적으로는 몸 전체를 밝혀야합니다.

호흡의 확장을 실험하려면 의자에 똑바로 앉거나, 심지어는 등 뒤로 누워있게하십시오. 손가락 뼈를 음부 뼈의 약간 위에 두십시오. 복강을 넓힐 때마다이 방향으로 몇 차례 호흡을 시도하십시오.

그런 다음 영감의 깊이를 부드럽게 늘리기 시작하십시오. 이 운동을하는 동안 가능한 한 긴장을 풀어보십시오. 긴장이 너무 길면 원하는 결과를 얻을 수 없습니다.

하복부와 가슴 위쪽으로 숨을들이 쉬면 몸통의 뒷부분을 깨우십시오.이 몸통의 대부분은 일종의 테라 (terra incognita) 종류입니다. 모든 힘을 다해 몸의 뒤가 부풀어 오르는 느낌으로 각 호흡주기마다 숨을들이 마시고 호흡을 척추로 향하게하십시오.

처방 된 호흡

때로는 단순한 5 분간의 심호흡이라도 기적적으로 우리에게 에너지를 부과 할 수 있으며 단순히 낙관주의 적자를 메울 수 있습니다. 그러나 특별한 호흡 운동 시스템 인 프라나 야마 (pranayama)의 정기적 인 연습을 통해 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 지난 몇 천년에 걸쳐 요가들에 의해 끊임없이 완성 된이 기법들은 의도적으로 호흡의 속도, 리듬 및 볼륨을 변경합니다.

연습 전에 한 가지 경고 : 호흡 연습을 수행 할 때 절대 과용해서는 안됩니다. 불쾌감을 느끼면 평상시의 호흡으로 돌아갑니다. 불편 함이 심화되면 운동을 멈추게하는 신호입니다. 당신의 호흡은 - 믿거 나 말거나 - 수백만 년의 진화를 거쳐 자연스러운 마음을 품고 ​​있습니다. 이 신호를 인식하고 이에 응답하십시오.

일반적으로 pranayama는 바닥에 앉아 척추가 곧게 펴지고 연장되어 수행됩니다 (예 : Padmasana 또는 Siddhasana). 그러나 이러한 포즈는 초보자에게 적합하지 않습니다. 몇 분 후에 그들은 고통을 겪고 집중력을 잃습니다. 따라서 요가를 비교적 최근에 시작한 경우, 의자에 앉아 있거나 허리의 바닥에 누워있는 것이 좋습니다. 바닥이 단단한 경우, 몸 아래에 접힌 담요와 머리 아래에 작은 단단한 베개를 놓으십시오. 다리는 똑바로 늘어나 발 뒤꿈치가 10 센티미터 퍼집니다. 또는 괄호 안의 다른 담요를 착용하여 무릎을 약간 구부릴 수도 있습니다. 이 자세는 긴장된 등 및 복부를 긴장시키는 데 도움이됩니다. 떨어져 손. 눈가에 실크 파우치를 두어 휴식을 취하십시오.

편안한 자세를 취한 후, 정상적인 호흡을 몇 분 동안 관찰하고 마음 속에 결과를 포착하십시오. 그런 다음 정신적으로 1 분 동안 흡입과 호흡의 지속 시간을 계산합니다. 예를 들어, "1 초 1 회", "2 초"등 (또는 더 많이 원하면 "2 ohm"). 호흡이 호흡보다 조금 더 길다면 놀라지 마십시오. 이것은 매우 정상입니다. 호흡에 집중하면 불안, 피로, 우울증을 치료하는 운동으로 이동할 수 있습니다.

불안 당신은 호기를 길게함으로써 그것에 대처할 수 있습니다. 예를 들어, 정상적인 호기가 6 초간 지속되는 경우, 최대 호에 도달 할 때까지 여러 번의 호기를 7 초간, 몇 번의 호기부에서 8 회까지 늘리십시오 - 가장 길지만 여전히 편안한 호기.

이런 식으로 몇 초 동안 만료 시간을 늘리면 미묘한 소리에주의를 기울이십시오. 각각의 호기와 함께 한숨 쉬는 것처럼 부드러운 느낌을 받는다는 것을 알 수 있습니다. 호흡의 처음부터 끝까지 부드럽고 가능한 한이 소리를 만들어보십시오. 조용하고 조용한 각 호기 끝에서 잠시 멈추십시오. 이렇게 계속해서 적어도 10-15 분 동안 호흡을 관찰하십시오.

피로감 피로를 극복하기 위해서는 호흡을 길게하는 것이 필요합니다. 정상 모드에서 몇 분 간 호흡하십시오. 호흡이 평탄 해지고 천천히되면 호흡 후 잠시 멈추십시오. 멈춰. 몇 초 후에, 당신은 망설임 같은 것을 느낄 것입니다 - 다음 호흡. 감각은 해안에 몰려 드는 파도와 같습니다. 즉시 호흡하지 마십시오. 대신, "파도"가 더 높아집니다. 노력이나 저항없이 흡입하십시오.

흡입하기 전에 호흡 유지 시간을 늘립니다. 이전 운동에서 숨을 내쉬면서했던 것처럼 점차적으로 흡입을 길게하십시오. 마지막으로, 당신의 숨소리에주의를 기울이십시오 - 경미하게 쉿하는 소리를 내고, 요가는 그를 sa라고 부릅니다. 흡입을 시작부터 끝까지 부드럽고 가능한 한 소리를 내도록하십시오. 조심해 10 ~ 15 분.

우울증 우울증을 제거하는 것은 훨씬 더 어렵습니다. 가장 어려운 순간에 운동하지 마십시오. 호흡의 리듬을 강제적으로 변경하면 상황이 악화 될 수 있습니다.

호흡이 천천히 진행되고 더 평평 해 지도록하십시오. 그런 다음 숨을 쉬는 시간을 계산하십시오. 당신이 숨을 내쉴 때, 그것을 호흡과 함께 균형을 이루도록하십시오. 숨을들이 쉬고 약 1 분 동안 똑같이 내뱉습니다. 그런 다음 점진적으로 3 ~ 4 회의 호흡주기 동안 한 번씩 흡입량을 늘리고 최대치에 도달 할 때까지 잠시 숨을 내 쉰다. 가장 좋은 타이머가 기분을 유지시켜줍니다. 예를 들어, 10 분을 연습하기로 결정했다면, 우울증이 멀어지고 있다고 생각하면이 시간을 단축 할 수 있도록 준비하십시오. 그러나 운동을해야한다는 것을 알게되면 멈추지 마십시오.

충전 중. 하루 중 가장 편안한 시간대에 매일 10 분간 호흡 운동을하십시오. 일부는 아침 일찍 저녁이면 누군가 진정으로 휴식을 취할 수 있습니다. 그러나 동시에 정기적으로 연습 할 수는 없어도 하루에 여러 번 간단한 휴식을 취하는 것으로 충분합니다. 눈을 감고 운동을하십시오. 커피 나 초콜릿 같은 평범한 잔보다 훨씬 더 좋은 활력을 불어 넣을 수 있습니다.

스트레스, 불안, 공황 : 어떻게 제거합니까? 4 가지 빠른 방법

자신감과 스트레스 저항 - 5 분 ​​안에

가정과 직장에서 일상적인 스트레스에 대처하기 위해 애 쓰고있는 사람들에게 좋은 소식 : 끊임없는 불안과 불안을 제거 할 수있는 저렴한 방법이 있습니다. 응급 처치로서, 스트레스에 대한 새로운 책의 저자는 간단한 지압 운동을 사용하도록 권장합니다. 스트레스에 대한 우리의 반응을 변화시키는 것은 우리의 힘입니다. 왜냐하면 우리는 부신 땀샘의 일을 처리해야하기 때문입니다.

불안, 낮은 자부심 또는 폭력적인 반응과 같이 우리가 감정 상태에 있다고 생각하는 스트레스는 사실 우리의 생리와 관련이 있습니다. 이러한 소위 "거짓 감정"은 스트레스에 대한 저항력을지지 할 수있는 뇌의 화학 반응이 없기 때문에 발생합니다. 그러나, 그러한 상태는 생리를 변화시킴으로써 신속하게 교정 될 수 있습니다.

나는 하버드 대학교의 통합 의학 전문가 인 Sarah Gottfried에게 당신이 슈퍼 히어로처럼 인생의 모든 순간을 살아갈 수 없다면 패자와 같은 기분을 멈추는 방법을 물었습니다. 그녀는 새로운 만트라를 제안했다 : "이것들은 나의 부신 땀샘이고, 이것은 나야." 고트 프리트 (Gottfried)에 따르면 우리는 자신을 비난하는 것이 아니라 머리보다 뛰어나려고 노력해야하며 대신에 "우리의 생물학에 대해 생각해야한다"고 말했다.

스트레스와 부신 땀샘 : 어떻게 작용합니까?

스트레스를보고하는 사람들의 최대 70 %는 실제로 부신의 불균형 (스트레스 반응을 담당하는 호르몬을 생성하는 기관)으로 고통 받고 있습니다. 만성 스트레스 상황에서 우리 몸은 부신의 불균형의 정도가 다양하고 궁극적으로 고갈되는 3 단계로 진행됩니다.

첫 번째 단계에서는 스트레스 요인에 대처하기 위해 추가 에너지를 축적합니다. 아드레날린이 처음 방출 된 후 부신 땀샘은 코티솔을 분비하기 시작합니다. 코티솔은 처음에 - 그리고 소량으로 - 우리에게 힘과 지구력의 근원입니다. 알맞은 양으로 코티솔은 음식 대사를 돕고 알레르기와 싸우며 염증 과정을 감소시킵니다.

그러나 과도한 동요 상태가 멈추지 않으면 부신 땀샘은 너무 많은 아드레날린과 코티솔을 분비하기 시작하여 세로토닌 (자신감과 낙천주의의 근원)과 도파민 (쾌락의 원천)이라는 좋은 기분을 담당하는 신경 전달 물질로 대체합니다. 코티솔이 만성적으로 몸 안에 순환하면 염증 반응을 자극하기 시작하여 보호해야 할 질병을 일으킬 수 있습니다. 따라서 질병이나 감염의 징후가 나타납니다.

우리는 더 이상 아드레날린 러시와 관련된 "행복감"을 경험하지 않습니다. 대신, 나쁜 기분 또는 우울증. 코티솔이 너무 많거나 적 으면 주의력 약화, 혼잡감을 유발할 수 있습니다. 우리는 외부 자극제 (카페인, 짠맛 또는 단 음식)에 의지합니다. 우리가 스포츠를 위해 들어갈 때 우리는 더 많은 것을 소모합니다. 반대로, 우리는 모든 신체 활동을 멈 춥니 다. 우리는 만성 피로와 자극을 느끼기 시작합니다.

부신 불균형의 마지막 단계에서이 기관들은 너무 많이 손상되어 더 이상 충분한 스트레스 호르몬을 생산할 수 없습니다. 모든 사소한 문제는 이제 전 지구 적 재앙으로 보입니다. 이제부터는 아들이 우유를 흘리거나 머리가 당신을 비난하는 눈을 던지 듯이 - 당신에게 이것은 진정으로 세상의 종말입니다.

부신 고갈 : 피하는 법?

우리 모두는 때때로이 국가를 경험합니다. 그러나 이것이 평범한 삶의 방식이라면, 아마도 당신의 몸은 부신 땀샘의 고갈 위협하에있을 것입니다. "우리가 알지는 못했지만 설탕이 풍부하고 단백질이 적어 스트레스 반응을 일으킨다"고 베스트셀러 저자이자 영양 학자 줄리아 로스 (Julia Ross)는 말했다. 아이러니하게도, 정서적 스트레스를 없애기 위해 가장 많은 정크 푸드를 먹는 사람은 70 % 이상입니다. 우리 모두는 우리 자신의 스트레스 호르몬 상태를 점검하여 우리 각자의 부신 고갈 스펙트럼의 어느 시점에 있는지 정확하게 알아야합니다.

스트레스 나 흥분을 극복하고 (그리고 자신을 비난하는 대신에) 생리학을 최대한 배워야합니다. 약국에서 판매되는 테스트를 통해 타액 테스트를 수행하거나 결과 해석에 도움이되는 모든 의료 시설에서 혈액 검사를받을 수 있습니다. 그런 다음 처방 된 약을 사용하여 부신 땀샘의 정상 호르몬 수치를 회복 할 수 있습니다.

많은 전문가들은 음식으로 시작하는 것이 좋습니다 - 식단에 필요한 변화를 만들고 개선 사항을 관찰하십시오. 경미한 그러나 일정한 변화에서식이 요법 (예를 들면, 글루텐 자유로운 야채 및 야채에서 높은 규정 식), 가지고 가십시오 자연적인 비타민과 보충 교재 (더 많은 것 B 비타민과 오메가 -3가 풍부한 어유) 천연 허브 (예 : Rhodiola의 집중과 균형, Chamomile 또는 Passiflora로 뇌의 "진정"부분을 자극)를 시도하십시오.

그리고 이제 저는 여러분에게 몇 가지 비밀 기법을 알려 드리고자합니다. 도움을 받아 즉시 자신감을 높이고 불안의 수준을 낮추십시오.

흥분을 제거하는 4 가지 빠른 방법

높은 스트레스 내성의 구성 요소 중 하나는 주변에서 일어나는 일이 무엇이든지간에 자신을 끌어 당기고 평온하고 자신감을 유지할 수있는 능력입니다. 다음 연습을 통해이 작업을 수행 할 수 있습니다.

지압의 방법으로 운동의 사용, 즉 손에있는 생물학적 활성 점에 대한 압력은 무엇입니까? 손가락 끝에 많은 신경 종말이 집중되어 있습니다. 손가락을 다양한 조합으로 접어 특정 시간 동안이 위치에 놓으면 특정 신경 종말에 치유 압박감을줍니다. 이러한 손과 손가락의 위치는이 운동을하는 사람의 여러 가지 자질 (예 : 두려움, 자신감, 힘과 평화의 느낌)을 자극 할 수 있으며, 다양한 건강 문제의 경우 치유 효과를 나타낼 수 있습니다.

사실, 당신은 내부 키트의 열쇠를 가지고 있습니다.

운동 1 : 패닉 오프 포인트

다른 많은 사람들처럼 대중 연설에 신경이 쓰이는 경우 다음과 같은 지압 포인트를 사용하십시오.

손 위치 : 엄지 손가락으로 가운데 손가락 (세 번째 손가락)의 "너클"을 터치합니다. 그런 다음 "부드러운"우울증이나 작은 우울증을 느낄 때까지 엄지 손가락을 손바닥쪽으로 움직입니다. 압력은 적당해야합니다. 이 점을 클릭하면 압력을 조절하고 흔들림을 줄일 수 있습니다.

운동 2 : 자신감의 포인트

자신감을 높이기 위해 "신뢰 지점"을 클릭하십시오. 이 지점을 클릭하면 내면의 감정적 인 스트레스를 줄이는 신호를 보내고 평온함을 자극합니다. 연설, 프리젠 테이션 전 또는 "자신감"이 필요할 때마다 30 초 이상 손을 적절한 위치에 두십시오.

손의 위치 : 첫 손과 두 번째 손 사이의 검지의 측면에 손의 엄지 손가락을 놓습니다. 낮은 압력 또는 보통 압력을 표시하십시오.

운동 3 : 두려움을 없애기위한 호흡 기술

두려움을 없애기 위해 몸을 가르 칠 수 있습니다. 격렬한 호기가 PNS를 자극하여 평화를 찾는 데 기여합니다. 나는이 호흡 기술을 사용하여 밀실 공포증을 없애 뉴욕의 혼잡 한 지하철과 엘리베이터가 삶의 필수 요소 인 뉴욕에 사는 것이 더 쉬울 수 있도록했습니다.

호흡 기술 : 코를 통해 격렬히 호흡하고 입을 통해 숨을들이 마시고, 흡입과 호흡에 집중하십시오. 숨을 내쉴 때처럼, 당신이 좋아하지 않는 것을 멀리 밀고있는 것처럼 팔을 앞으로 당깁니다. 그런 다음 흡입하면서 팔을 가슴에 일직선으로 돌려 놓으십시오. 팔꿈치는 양쪽으로 밀려납니다. 당신의 입을 통해 예리한 숨을 내밀어 다시 손을 내밀어 라. 한 번 더 반복하십시오.

손의 위치 : 엄지와 검지 손가락 끝을 연결하고 가슴 앞에서 손을 들어 올리십시오. 손바닥을 멀리하십시오.

지속 시간 : 1 분 동안이 운동을 시작하고, 점차적으로 운동을 최대 3 분까지 가져옵니다. 처음 운동을하면 약간 어지러움을 느낄 수 있습니다. 불편 함을 느끼면 그만 두십시오.

연습 문제 4 : 솔루션 검색을 자극하는 손 위치

문제를 효과적으로 해결하려면 자신의 능력에 확신을 갖고 직감을 들어야합니다. 다음 손 위치를 사용하여 문제를 해결하기 위해 싱크 탱크를 활성화 할 수 있습니다. 이 위치는 이마에있는 지점에 집중하는 데 도움이됩니다.이 지점은 골단 골의 대략적인 위치에 해당하며 좌우 반구의 교차점에 있습니다. 이 점은 "공통적 인 두뇌 사고"에 대한 접근입니다. 어떤 영적 및 육체적 인 전통에서, 요가는 직감과 지혜가 교차하는 "제 3의 눈"으로 간주됩니다.

손 위치 : 오른쪽 손의 엄지 손가락 끝을 두 번째 (색인) 손가락과 세 번째 (가운데) 손가락 끝과 연결하십시오. 이 삼각형의 "꼭대기"를 이마에있는 지점에서 약 2.5 cm 떨어진 곳에 두십시오.이 삼각형은 눈 사이의 지점 바로 위에 약 2.5 cm 위에 있습니다. 동시에, 같은 방법으로 왼손 엄지 손가락의 끝 부분을 두 번째 (색인) 손가락과 세 번째 (가운데) 손가락 끝과 연결하십시오. 이 삼각형의 "꼭대기"를 이마에있는 지점에서 약 2.5cm 정도 떨어진 곳에 놓아 "직감"에 해당합니다.

공황 상태에서 효과적인 호흡 체조의 원리

공황 발작이있는 호흡 체조는 호흡을 정상화하는 데 도움이됩니다. 공포의 공격 동안, 호흡의 정상적인 리듬이 바뀌면 사람은 더 자주 겉으로 호흡하기 시작하여 산소 결핍으로 이어진다. 신속하고 짧은 흡입과 호흡은 즉시 폐의과 호흡을 일으키고, 혈액 내 이산화탄소의 농도를 증가 시키며 불안 증대에 기여합니다.

공황 발작에 대처하기 위해서는 심리 치료사 또는 정신과 의사에게 연락해야합니다. 한 달에 두 번 이상 공황 발작이 발생하면 이는 건강을 진지하게 다루는 이유입니다.

호흡 운동을하는 방법?

공포가 시작 되 자마자 미리 호흡 운동을 시작하십시오. 호흡 횟수를 줄이면 공격을 예방하거나 덜 집중적으로 만들 수 있습니다. 다음과 같은 증상이 공황 발작의 특징입니다.

  • 성장 불안과 흥분;
  • 증가 된 발한;
  • 통증이있을 때 통증이나 불편 함;
  • 비 개인화의 느낌, 즉 사람은 이것이 그에게 일어나지 않는다고 느낀다. 그는 분리 된 관찰자이다.
  • 실화의 느낌, 즉 일어나고있는 일의 비 현실감.
  • 메스꺼움, 복부 불편;
  • 심장 심계항진;
  • 머리 뒤의 어지러움, 약점, 냉증 및 가벼움, 실신 또는 실신;
  • 의식의 혼란, 적절한 사고의 방해, 사고 과정을 통제하는 어려움.

공황 발작의 발병을인지하는 것이 중요합니다. 왜냐하면 대부분의 경우 사람은 공황 상태에서 자신의 행동을 제어 할 수 없기 때문입니다.

공격 중에 호흡 운동을 직접 수행하려면 일부 사람들의 평정이 필요하며 모든 사람들이 그것을 할 수있는 것은 아닙니다. 공격이 시작될 때 호흡 부분에는 다음과 같은 위반 사항이 있습니다.

  • 공기 부족에 대한 감각이 커지고있다.
  • 목구멍에 덩어리가 생기고, 호흡하기가 어렵습니다.
  • 호흡이 빨라지고 얕아진다.
  • 호흡 곤란이 나타난다.

흡입 및 호흡에 대한 호흡 및 집중의 집중은 산만 해지고 환자의 상태를 제어하는 ​​데 도움이됩니다. 평균적으로 급격한 공황 발작은 몇 분에서 1 시간 반 정도 지속됩니다. 생각을 건설적인 방향으로 인도하면 공격 지속 시간을 단축 할 수있을뿐만 아니라 공격 강도를 줄일 수 있습니다.

호흡 훈련

공황 발작은 피해자의 삶의 질을 크게 악화시킵니다. 그들은 정신병에 대한 더 심각한 위반에 대해 증언합니다. 따라서 전문가의 도움을 받아야하며 스스로 문제를 해결하려고 시도해서는 안됩니다. 호흡 조절은 다음 공격에 대처하는 데 도움이되지만 위반 원인을 제거하지는 않습니다. 공황 발작에 대한 가장 일반적인 호흡 운동은 다음과 같습니다.

  1. 위장 호흡. 좀 더 편안함을 느끼기 위해서는 앉아 있거나 누워 있어야합니다. 상당히 단단한 표면, 바닥 또는 벤치에서 수평 위치를 취하는 것이 가장 좋습니다. 필요한 경우 모든 가구를 사용할 수 있습니다. 전 복벽의 상승과 하강을 느끼기 위해 손을 상복부에 올려야합니다. 가능한 한 천천히 숨을들이 마시고 내쉬는 것에 집중하십시오. 공기가 어떻게 폐를 채우는 지 상상할 수 있습니다. 완전한 천천히 숨을 쉬고 느린 호흡을 시작하면 정상적인 심장 리듬이 회복되고 그 자체로 두려움이 감소합니다. 그렇다면 폐의 양을 늘림으로써 위장을 최대화하려고 노력해야합니다. 숨을 내쉴 때 복부를 당겨서 폐에서 공기를 완전히 배출 할 수 있습니다. 당신은 흡입과 호흡의 빈도에주의를 기울여야하며, 스스로 복용 할 수도 있습니다. 흡입 - 적어도 2.5 초, 최적 - 4 - 6 초, 호기 - 정확히 같거나 더 길다. 흡입과 호흡 사이에 2 초 동안 멈출 수 있습니다.
  2. 호흡 유지. 일련의 표면 호흡과 호기를 중지시키기 위해 호흡을 6 ~ 10 초 동안 멈출 수 있습니다. 그런 다음 천천히 그리고 가득 찬 숨을들이 마십시오. 동시에 팔을 들어 올릴 수 있습니다. 흡입하면서 팔을 올리고 호기를 내립니다. 모든 어린이들은 강렬한 운동 후에 신속하게 호흡을 정상화하기 위해 체육 수업에서 유치원과 학교에서이 운동을합니다.

그 자체로 호흡 체조는 국가 안정을 위해 마약 섭취를 취소하지 않지만, 공황에 대한 통제력을 느낄 수 있습니다.

공격 전에 혼란스러운 생각에서 벗어나 가능한 한 호흡에 집중한다면 10-20 분 안에 정상적인 심장 리듬을 회복하고 호흡을 안팎으로 구조화하는 것이 가능합니다. 불행히도 종종 공황 발작이 갑자기 발생합니다. 사람은 공격의 접근 방식을 인식하기 위해 자신의 상태에 민감해야합니다. 연습을 할 때 고려해야 할 뉘앙스 :

  • 가능한 한 코를 사용하여 호흡하십시오. 극단적 인 경우 코의 호기로 입으로 흡입을 교체하십시오.
  • 가슴 통증이 증가하면 즉시 의료 도움을 요청하십시오.
  • 암모니아는 실신 방지를 위해 사용될 수 있습니다.
  • 그래서 아무런주의가 산만 해지면, 추가적인 스트레스가 아니라면, 눈을 감고 호흡 운동을 할 수 있습니다.

상태의 개선 또는 악화를 평가하기 위해 공격의 대략적인 시간을 감지하고 역학을 추적 할 수 있습니다. 이런 식으로 호흡 조절이 얼마나 효과적인 지 육안으로 확인할 수 있습니다.

공황 발작을 준비하는 방법?

어떤 경우에는 공포의 출현은 외부 세계의 사건에 의해 촉발되지만 때로는 사람이 정확히 무엇이 공격을 일으키는 지 깨닫지 못하는 경우가 있습니다. 공황 발작은 희생자가 불쾌한 증상의 전체 세트로 깨어 나고 악몽 같은 꿈을 꾼 밤에 발생할 수 있습니다.

호흡 체조는 증상을 완화시키는 데 매우 효과적인 도움이되지만 도움의 주요 척도는 아닙니다. 공황 장애를 앓고있는 많은 환자들은 언젠가 심장 마비에 걸릴 것이라는 우려를 가지고 있습니다. 사람이 심혈 관계 질환을 앓고있는 경우 그러한 가능성을 배제 할 수 없습니다. 그러므로 필요하다 :

  • 정신 병원에서 도움을 구하십시오.
  • 심리 치료사 또는 정신과 의사의 임명을 수행한다.
  • 이 주제에 관한 전문 문헌을 읽으십시오.
  • 자조 방법, 호흡 운동, 명상을 사용하고 자신을위한 최선의 선택을하십시오.

정기적으로 호흡 체조를하는 것이 중요한 이유는 무엇입니까? 훈련 과정에서 호흡 기술이 실행됩니다.

비상 상황에서 사고가 어려울 때 사람이 잘 알려진 일련의 행동을 재현하는 것이 훨씬 쉬울 것입니다.

평온한 상태에서 운동을 습득해야합니다. 이 편안하고 안전하며 깨끗한 방을 선택하는 것이 좋습니다. 공기 온도는 편안하고 너무 추워서는 안되며 수업 전 방에 방치하는 것이 좋습니다. 호흡 체조와 긍정적 인 추억 사이에 강력한 연관성을 만드는 것이 필요합니다. 견고한 지지대로 가슴을 골고루 팽창시킬 수 있기 때문에 부드러운 표면보다 단단한 표면에 누워서 운동하는 것이 더 편리합니다.

공황 발작을 영원히 없애려면 어떻게해야합니까?

다른 공격을 제거한다고해서 위반을 제거하는 것은 아닙니다. 공황 장애는 정신 건강 전문가의 도움이 필요합니다. 공격 중 체세포 질병의 경우 환자는 다음과 같은 불평을합니다.

  • 청력 상실;
  • 혼란 스러울 때, 대변을 강요하라.
  • 공간 조정의 어려움, 우주에서의 방향의 상실.
  • 몸의 특정 부분에서 경련, 경련 및 감각 장애;
  • 혈압 상승, 이명, 가슴 통증.

이러한 공포의 발현 중 일부는 특히 압력이 가중되면 생명을 위협하는 결과를 초래할 수 있습니다. 따라서 자신을 돌보고 유능한 전문가를 찾는 것이 중요합니다. 호흡 체조는 심신증 치료와 함께 매우 효과적입니다. 면제는 적어도 6 개월의 완화 기간입니다.

또한, 우울증에 대한